减少氧自由基的产生
(1) 限制卡路里的摄入。过多的热量会导致肥胖,并加剧炎症反应,从而增加线粒体ROS的产生。据估计,体重60公斤的妇女每天产生160-320mmolROS(耗氧量按6.41公斤/天计算),而体重80公斤的妇女每天产生215-430mmolROS。
(2) 控制精制碳水化合物的摄入:主要是糖和谷物,包括白糖、面包、精制米和面食。营养学家认为精制碳水化合物是 "坏 "的食物,因为它们提供很多热量,但营养却很少。耶鲁大学医学院的研究人员还发现,过量的碳水化合物会使线粒体产生更多的ROS,以及改变其形状和功能,改变激素的分泌和调节。
(3) 尽量减少接触和摄入环境毒素(尤其是重金属,如铅和汞)。
增强线粒体的抗氧化能力
(1) 合理运动,减少久坐时间。体育锻炼是增加氧气摄入量和训练你的身体尽可能有效地使用氧气的最好方法。当你的身体消耗更多的能量时,它迫使自己产生更多的线粒体来满足需求。如果你没有锻炼的习惯,确保你每天至少锻炼30分钟。例如,饭后散步、做家务,如果你不消耗能量或耗尽氧气,那么你体内的线粒体也会变得懒惰。但切记不要过度,因为长时间高强度的有氧运动也会产生大量的自由基,往往超过细胞的承受能力,反而会对线粒体和细胞造成损害。
(2)为线粒体提供充足的营养物质,如蔬菜和水果、辅酶Q10、锌和一些抗氧化剂等。外源性摄入可增加能量,为线粒体充电。
据传说,活了100岁的老子在《道德经》中解释了长寿的本质:"五色令人目盲,五音令人耳聋,五味令人口爽,驰骋猎奇令人心狂,珍奇之物令人行妨。所以,圣人的规矩是为了肚子,而不是为了眼睛。故彼岸以取此"。现代社会,无论是娱乐还是饮食,都有各种各样的诱惑,我们要做的是选择适合自己的健康饮食和休息,修身养性,才能延年益寿。